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如何正确吃素？这份“素食指南”承包你的健康

时间：2021-06-30 21:31 来源：香港艾威序国际研究训练机构作者：Isyin 阅读：

从前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，吃素食的人越来越多。有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右，中国的素食人群也在不断壮大。吃素好在哪里？吃素如何补充蛋白质？怎样健康吃素？

什么是素食？

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。素食者以谷物、杂粮、大豆及制品、蔬菜等食物为主。

根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种素食又有其各自的膳食特点。全素食者是所有动物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品；不吃肉类，但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素；不吃肉类，但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素。

吃素有哪些好处？

降低2型糖尿病风险

食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病风险。肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，因此，适当吃素有益全身健康。

降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，所以，适当吃素能降低心脑血管疾病风险。

改善肠道菌群

吃太多肉类会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇，也有益健康。

怎样健康吃素？

适当增加谷物的摄入

一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

用豆类食品补充蛋白

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。

常吃坚果、海藻和菌菇

植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。

合理选择植物烹调油

选n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

摄入充足的蔬果

对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。